Медитация для начинающих: первые шаги

Бесплатные уроки

Энергомедитация

Сайт: https://openmind.guru/Стоимость: бесплатно

Практика Энергомедитации

При подписке на рассылку вы получаете ссылку Базовую Технику Энергомедитации. Что конкретно даст Вам выполнение этой практики:

• При помощи этой практики Вы буквально за 2-3 минуты войдёте в качественное состояние медитации, и у Вас моментально появится эффект целостности, спокойствия, ясности и внутреннего равновесия.
• Эта практика усиливает и ускоряет абсолютно любой трансформационный процесс и улучшает эффект любой энергетической и телесной практики. Это ключ, связывающий сознание, энергетику и тело
• Выполнение этой практики даёт “ручное” управление своим подсознанием, психоэмоциональным и энергетическим состоянием, своей Судьбой
• Эта практика вводит в состояние повышенной Осознанности и способствует духовному развитию
• Эта практика избавляет Вас от хаоса, частой смены фокуса внимания или настроения, объединяет всю систему “Человек” на одном, выбранном Вами Намерении.
• Базовая Техника Энергомедитации является начальным этапом освоения глубокого искусства Медитации

Каждый день Вам будут приходить полезные видео и статьи, раскрывающие медитацию и энергетические практики с разных сторон.

«Медитация с Будниковым — Просто начни»

Сайт: https://welcomebackhome.academyТелефон: +7 916 372 27 77Стоимость: бесплатно

Курс «Медитация с Будниковым — Просто начни»
10 практических занятий для начинающих

После подписки вы получите доступ ко всем занятиям курса — сроком на две недели. Каждый урок будет занимать примерно полчаса (15 минут теории и 15 минут практики). После урока нужно будет заполнять дневник медитации, а в течение всего дня — выполнять домашнее задание.

Автор курса — Игорь Будников. Обучался медитации в монастырях и медитационных центрах Тайланда, Малайзии и Индонезии. Создал множество тренингов по саморазвитию и медитации и обучил медитации более 100 тысяч человек.

Курс по медитации от «Школы Альфа»

Сайт: https://schoolalfa.ruСтоимость: бесплатно

Курс по медитации

Состоит из 3 видео-уроков. К каждому уроку имеется своя практика, которая поможет вам ближе познакомиться с собой и своим чувствованием.

Курс поможет ответить на вопросы:

• Как правильно медитировать
• Основные мифы о медитации
• Какую позу выбрать для медитации
• Как «выключить» ум и т.п.

Курс подготовки к медитации от Академии медитации

Сайт: https://meditationacademy.ru; https://7steps.ruТелефон: +7 916 475 82 81Стоимость: бесплатно

Онлайн-курс подготовки к медитации

Рассчитан на 7 дней. Программа разработана основателем Академии медитации Ильей Бондаренко и реализована его учениками. Ежедневно нужно будет выполнять упражнения на концентрацию внимания и успокоение ума.

Очередное письмо будет приходить только после написания отчета по предыдущему шагу, но не чаще одного письма в день. Ваши отчеты будут внимательно изучать преподаватели Академии, они же будут курировать вашу практику в рамках курса. Нужно запланировать 30 минут в день для выполнения упражнений.

«Первые шаги в медитации»

Сайт: https://happystranger.ruСтоимость: бесплатно

 3-х дневный курс «Первые шаги в медитации»

Курс состоит из 3-х занятий длительностью 15-25 минут — на каждое занятие отводится по 1 дню. У вас будет доступ ко всем материалам курса в течение 1 месяца для регулярной практики.

Уроки:

• Что такое медитация? (25 минут)
• Развитие фокуса внимания — базовая практика для начинающих (15 минут) + аудио медитация (10 минут)
• Углубление практики (15 минут)

«10 душевных медитаций»

Сайт: https://igelena.ruСтоимость: бесплатно

Курс «10 душевных медитаций»Автор — Елена Игнатьева, психолог, коуч по устранению внутренних конфликтов.​

Продолжительность курса — 3 недели.

В программе:

• 10 мощных терапевтических практик
• 5 диагностических инструментов
• 10 статей про медитацию
• Истории из жизни, примеры, юмор, приглашения на мероприятия для учеников

Ваше обучение начинается сразу после подписки. Практики будут приходить по электронной почте — по одному обучающему письму в день.

Youtube-каналы

Небольшая подборка каналов с видео-уроками:

• Йога и Медитация
• Уроки медитации Дады Садананды
• Медитации Unagrande YogaClub
• Медитации для начинающих HYLS
• Медитация с Игорем Будниковым

Шаг 3: Считаем вдохи и выдохи

• Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
• Начинаем считать вдохи и выдохи
• Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
• Делаем так, пока время на таймере не закончится

Осознаем дыхание

Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.

Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом. Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту

Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание

Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас

Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание

С дыханием то же самое.

Просто направьте на него свое внимание. Контролировать дыхание не нужно

Пускай оно происходит так, как хочет

Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.

Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.

Начинаем считать вдохи и выдохи

Считаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.

“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.

И так далее.

Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.

При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:

а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой

Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее. Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия

Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия. б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно. Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях

Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди

Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.

Оба варианта подходят.

Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.

Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.

Отвлеклись — возвращаемся к дыханию

Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.

Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее

Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.

Так и будет проходить наша медитация. Циклично:

• Концентрируемся на дыхании
• Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
• Возвращаемся к подсчету дыхания

Совет: не нужно себя осуждать

Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.

Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.

Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.

Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.

Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.

Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».

Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.

Так что продолжай выполнять практику каждый день.

Совет: не следует быть перфекционистом

Мысли и эмоции всегда будут возникать. Не нужно пытаться полностью очистить свой ум от них.

Мысли и эмоции приходят, уходят, возвращаются, трансформируются. Пускай. Оставь их в покое.

Считай вдохи и выдохи параллельно с мыслями и эмоциями.

Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо.

Если внутри происходит шторм из эмоций, то наблюдай своё дыхание во время шторма. Эмоции могут быть самые разные:

• Скука
• Раздражение
• Паника
• Гнев
• Горечь
• Возбуждение
• Подавленность
• Отчаяние
• Покой
• Вдохновение
• Радость
• Тревога
• и т.д.

Эмоции могут быть слабыми, могут быть сильными. Что бы ни происходило внутри, мы мягко, без лишних усилий, концентрируемся на дыхании, пока не закончится время на таймере.

Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо

4 возможные позы для медитации

Сидя

Хотя вы можете медитировать или полностью погружаться во время любой деятельности или в любом положении тишины, положение сидя рекомендуется наиболее часто. Есть несколько классических поз, но Сукхасана («легкая поза со скрещенными ногами»), очевидно, является самой основной. Те, кто обладает достаточной гибкостью, предпочитают Падмасану («позу лотоса»).

Медитировать можно и сидя на стуле. Этот способ не менее эффективный и, безусловно, не менее духовный и часто – это лучший выбор для новичков. Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении, и чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. Эти же два качества необходимы для выполнения асан. Чтобы максимально комфортно чувствовать себя на полу, поместите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, чтобы приподнять их, и аккуратно направьте колени к полу. Это помогает поддерживать естественный прогиб в пояснице. Некоторые люди предпочитают стоять на коленях «в японском стиле». Можно купить небольшие, наклонные деревянные скамейки для этой позы.

Расслабьте руки и положите кисти на бедра или на колени, ладонями в расслабленном положении вверх или вниз

Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Вытяните шею, а подбородок слегка направьте вниз

В зависимости от того, какой метод вы используете, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

На ходу

Медитация на ходу, очень рекомендуемая многими учителями, может быть приятным вариантом для вас. Задача этой формы медитации – ходить медленно и осознанно, каждый шаг становится вашим центром внимания. Пункт назначения, расстояние, темп – все случайно. Расслабьте руки вдоль тела и двигайтесь свободно, координируя свое дыхание с шагами. Например, на 3 шага делайте вдох и на 3 шага – выдох. Если это неудобно или сложно, просто дышите свободно. Хотя вы можете практиковать медитацию на ходу в любом месте, выберите обстановку, которую вы особенно любите – океан, любимый парк или луг. Помните, что цель не в том, чтобы прийти куда-то. Скорее, ваше полное погружение в акт ходьбы становится вашей медитацией.

Стоя

Медитация стоя – еще одна практика медитации, которая может быть очень эффективной. Часто рекомендуется для тех, кто считает, что она наращивает физическую, умственную и духовную силу. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Колени мягкие; руки свободно свисают по бокам туловища. Убедитесь, что все тело выровнено в правильном положении: плечи отведены назад и вниз, грудь раскрыта, шея вытянута, голова «плавает» на шее, подбородок параллелен полу. Глаза можно держать открытыми либо мягко закрыть их.

Лежа

Несмотря на то, что лежание связано с релаксацией, классическая Шавасана, «поза трупа», также используется для медитации. Лягте на спину, руки  по бокам тела, ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте носками разойтись в стороны, полностью расслабившись. Глаза могут быть открыты или закрыты, но некоторым людям легче бодрствовать, держа глаза открытыми. Медитация лежа на спине, хотя и более физически успокаивающая, чем другие позы, требует больше внимания, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным. Поэтому начинающим может быть труднее медитировать в этом положении, не засыпая.

Медитативная техника с концентрацией внимания на предмете

Здесь все просто

Выбираете любой предмет, находящийся перед Вами, и фиксируете на нем свое внимание. Часто в качестве объекта для медитации выбирают горящую свечу или цветы

Если Вы медитируете где-то на природе, можно объектом медитации сделать пейзаж. Но на самом деле, предмет не имеет первостепенного значения. Вы можете медитировать на чем угодно, хоть на утюге.

Во время медитации важно отделять то, что Вы видите, от того, что Вы чувствуете или думаете по поводу увиденного. Например, природный пейзаж может вызывать эмоции или наталкивать на размышления

В этом случае внимание будет утекать к эмоциям или мыслям

Важно вовремя замечать любое свое отвлечение и возвращаться к простому безоценочному созерцанию того, что находится перед Вами

На первый взгляд, во время такой практики Вы фиксируете свое внимание вовне, на окружающей действительности. Но на самом деле такой способ медитации, равно как и другие медитативные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри

Давайте разберем это на конкретном примере. Предположим, что Вы медитируете на утюг (специально выбрала такой предмет, чтобы у Вас не возникало иллюзии, что медитировать нужно только на что-то особенное). Опишу типичный процесс, который может развернуться внутри медитации.

Вы смотрите на объект медитации секунд десять-пятнадцать, после чего в голову приходит какая-то мысль. В этот момент Вы перестаете видеть утюг. Номинально Вы смотрите на него, но фактически погрузились в мысли. Через какой-то промежуток времени Вы обнаружите, что отвлеклись и вернете себя к объекту медитации (то есть, к утюгу).

Сосредоточившись на нем, Вам в голову приходят мысли: «Какой же он уже старый. Вот-вот сломается. Надо новый купить»

Эти мысли поначалу даже не замечаются: они же вертятся вокруг утюга, поэтому возникает иллюзия, что внимание зафиксировано на утюге. Хотя оно уже убежало в оценку увиденного, в мысли

После поимки убежавшего внимания некоторое время Вам удается созерцать утюг, а потом Вы вдруг обнаруживаете, что уже пару минут думаете о чем-то постороннем. Это вызывает разочарование и появляется мысль: «О ужас! Сколько же мыслей в моей голове!» Потом приходит решимость искоренить все мысли и во что бы то ни стало сосредоточиться на утюге. Только чем больше усилий к этой цели прилагается, тем больше мыслей появляется. И вместе с мыслями растет напряжение.

После обнаружения такой закономерности Вы смиряетесь с отвлекающими мыслями и начинаете терпеливо возвращать себя к созерцанию утюга. Постепенно мыслей становится меньше, а внутренней тишины больше. Начинает проявляться новый пласт внутреннего опыта, который до этого был закрыт мыслями, оценками, сиюминутными эмоциями и прочей суетой.

Я описала только один из возможных вариантов того, что может происходит во время медитации с концентрацией внимания на предмете

Мне важно было показать, что в процессе выполнения такой простой, на первый взгляд, техники начинают проявляться те внутренние процессы, которые обычно, в повседневной жизни, не замечаются

Эти внутренние процессы существенно влияют на повседневную жизнь. И чем меньше они замечаются и осознаются, тем большее влияние оказывают

Неважно, какой способ медитации Вы выберете. Во время выполнения любой медитативной техники происходит осознание того, что раньше оставалось в тени

Осознание приводит к внутренней трансформации. Те изменения, которые проявились во время медитации, неминуемо переносятся в повседневную жизнь.

Я старалась описать смысл того, что происходит во время практики, максимально понятно. Но на самом деле по-настоящему понятно станет только после того, как Вы начнете медитировать. Поэтому… что находится сейчас непосредственно перед Вами? Компьютер? Телефон? Не откладывайте практику на потом! Устройте прямо сейчас медитацию на айфоне или чем-то подобном!

Цель медитации

Прежде чем начать, задумайтесь, для каких целей вам нужны практики медитации? Искренний ответ на этот вопрос поможет определиться, в каком направлении двигаться. Например, хотите ли вы улучшить свое физическое или душевное состояние, снять напряжение, стресс, решить жизненные проблемы. Обычно наибольшие результаты приносят те действия, при которых мы точно знаем, какой цели ожидаем.

Медитация для начинающих – это сложная практика. С самого начала настройтесь на усердную работу.

Простые упражнения вроде сосредоточения на дыхании или расслабления тела могут в некоторой степени снять напряжение, прояснить ум и успокоить нервы. Но это слабая практика. Через некоторое время вы забросите ее, потому что не увидите развития. Поэтому лучше с самого начала настроиться серьезно.

Польза и вред медитации

Польза от медитации очевидна и вроде лежит на поверхности. Это и укрепление здоровья, более глубокое познание себя, возможность выхода на осознанную, долгую активную жизнь. Возможное понимание своего предназначения и его выполнение, что очень благотворно влияет на психику.

О каком тогда вреде может идти речь, если все так хорошо. Да действительно, польза большая, и все же, есть вред, который может принести занятия медитацией. Он не так очевиден, и спрятан в глубине сути таких практик. Конечно, для начинающих, вряд ли может быть нанесен сильный урон, если они применяют простые техники, и не пытаются сразу сами заняться более сложными.

Давайте немного пройдемся по другой стороне таких практик.

1. По утверждению некоторых исследователей, изначально испытав блаженство единения с высшим «Я», человек может впасть в некоторую зависимость от этого процесса и получаемых ощущений. Социальная жизнь будет ему казаться пустой, серой и совершенно ничтожной. Ему любые социальные явления и действия могут казаться совершенно бессмысленными. И вести себя он может неадекватно.

1. Есть факты, когда медитация вызывает спектр негативных переживаний и даже возможно заполучить полноценный психоз. Это может проявиться после многодневных медитационных ретритов. Скажем, когда медитируют два, три дня по несколько часов в день!

Тогда наружу могут выйти состояния, которые в обычной жизни никогда не проявятся. Например, у человека воображение и реальность, будут как одно целое. И люди будут казаться его отражениями, некими проекциями. Могут проявляться суицидные состояния, мысли о неполноценности собственного «я», иллюзорности всего сущего.

Американский психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета занимается исследованием другой стороны  медитации, ее негативных аспектов.  Проходя практику в клинике психиатрии, она нашла там двух интересных людей, которые попали в клинику после многодневной медитативной практики.

Ей удалось попасть на подобное занятие, на котором она получила похожие негативные переживания как у тех двух пациентов клиники.

Затем, с коллегами психолог запустила полезный проект – «Разнообразие созерцательного опыта» и затем разместила на сайте первую статью. Из 130 опрошенных участников исследования, во время медитации практически каждый ощущал «нежелательные состояния».

Кстати, практикующие буддисты в курсе этих проблем. У них есть хорошо задокументированные архивы по этим вопросам.

Три базовых вида медитации

Медитацию можно условно разделить на три базовых вида:

• концентрация на объекте;
• осознанное наблюдение;
• расслабленное присутствие.

Любой из них прекрасно подойдет для новичка. А чтобы было понятнее, о чем речь, поговорим об этих видах немного подробнее.

Концентрация на объекте

Как и следует из названия, данная техника предполагает фокусировку внимания в процессе медитации на конкретном объекте. Таким объектом может служить любой предмет, часть тела, визуальный образ, мантра и даже дыхание.

Некоторую трудность здесь представляет лишь то, что нетренированное внимание сложно долго удерживать на объекте, но по мере практики эта способность развивается и становится все лучше. Внимание становится более устойчивым и глубоким

Примерами медитации с концентрацией на объекте могут служить такие техники как пранаяма, отдельные формы цигун, кундалини-медитация, медитация на чакрах, дзадзен, буддийская медитация, медитация доброты и другие.

Осознанное наблюдение

Второй вид медитации отличается тем, что внимание не удерживается на одном объекте, а наоборот – раскрывается. Человек наблюдает за всем, что переживает в текущий момент, не вынося никаких суждений и оценок

Задача здесь состоит в том, что абсолютно все принимается таким, какое оно есть. Это и физические ощущения, и звуки, и запахи, и вкусовые ощущения, и воспоминания, и чувства, и мысли. Вы просто наблюдаете и позволяете всему «происходить».

В качестве примеров такой медитации служат определенные формы даосской медитации, медитация осознанности, а также випассана. Далее в статье мы познакомим вас как раз-таки с последней.

Расслабленное присутствие

Третий вид медитации подразумевает не сосредоточение внимания на чем-либо, а его полное бездействие и спокойствие. Сознание направляется само на себя, и человек находится в ощущении «Я есть».

По большому счету, именно это состояние сознания и является целью любой медитации. Какую бы технику вы ни выбрали, нужно понимать, что они служат лишь инструментом для подготовки своего ума и даже тела к безмолвному присутствию в текущем моменте.

Расслабленное присутствие служит основой таких медитативных техник как махамудра, дзогчен, медитация Махариши, практики раджа-йоги и некоторых других. Но для применения этих техник следует иметь хотя бы небольшой опыт. А его и можно получить, используя техники, о которых пойдет речь далее.

Приложения на телефон

Урокимедитации.рф

Сайт: http://um-team.tilda.wsСкачать: IOS: https://apps.apple.com Android: https://play.google.comСтоимость: бесплатно

Базовый курс медитации
10 видео-уроков, домашние задания, статьи и тесты

Ведущий — Дада Садананда, учитель йоги и медитации с 20-летним стажем. Чтобы присоединиться к курсу нужно скачать приложение «Уроки Медитации» на мобильный.

В любой момент начинайте медитацию с таймером. Уроки и другие материалы будут всегда под рукой. В приложение встроен плеер с мелодиями для медитации, а также учитывается статистика и ваш прогресс.

«Серотонин»

Сайт: https://serotonin.appСкачать: IOS https://apps.apple.comСтоимость: бесплатно, включает встроенные покупки

Освоив техники медитации и осознанности, вы научитесь быстро засыпать, получите мотивацию, будете ясно мыслить, забудете про стресс и панику.

В приложении:

• Упражнения на тренировку внимания в настоящем — mindfulness
• Релаксация и курсы по освобождению от негатива, заботы о себе и окружающих
• Самостоятельная медитация для опытных
• Дыхание по квадрату, визуальный тренажер для работы с дыханием
• Успокаивающие звуки чтобы быстро заснуть
• Управляемый курс по дыханию на ночь, чтобы побороть бессонницу и погружаться в глубокий сон в течение 2 минут

Доступен выбор длительности сессии, звукового сопровождения, сигналов начала и конца медитации. Помимо бесплатных разделов с медитациями в приложении есть подписка на медитации-мотивации.

Meditopia: Сон и Медитация

Сайт: https://www.meditopia.comСкачать: IOS https://apps.apple.com; Android https://play.google.comСтоимость: бесплатно, включает встроенные покупки

Русскоязычное приложение для медитаций и ментального здоровья с более чем 3 миллионами пользователей по всему миру. Упражнения на осознанность, более 1000 медитаций, 7-ми дневные программы и музыка для сна, разработанные учёными, инструкторами по практике осознанности и йоге.

«Практика — медитация и сон»

Сайт: https://www.praktika.appСкачать: IOS https://apps.apple.com; Android https://play.google.comСтоимость: бесплатно, включает встроенные покупки

Медитация на русском, без эзотерики.

• Бесплатный 10 дневный курс медитации
• Практики улучшения сна и снижения стресса
• Продвинутые авторские курсы
• Тематические медитации

NimbusMind

Сайт: https://nimbusmind.comСкачать: IOS https://itunes.apple.com; Android https://play.google.comСтоимость: бесплатно; полный функционал: недельная подписка — 99 р., месячная — 329 р., годовая — 2190 р.

Один из самых простых и удобных способов для изучения медитации и поддержания чувства осознанности. Подойдет для начинающих свой путь в медитации, а также включает множество программ для продвинутых пользователей.

Медитации доступны в нескольких вариантах, включая 3, 5, 10, 20, 30 или 40-минутные.

Дополнительные функции:

• Звуки окружающего фона (Огонь, Река, Океан, Кошачья мушка, Дождь, Лес и многое другое)
• Видео темы (Релаксационные видео, которые помогают расслабиться)
• Музыкальные темы (Фокус, Медитация, Сон и многое другое)
• Режим самостоятельной медитации с интервальными колокольчиками

Zenify

Скачать: IOS https://apps.apple.comСтоимость: 3 уровня бесплатно

Приложение учит жить более осознанно с помощью множества различных медитационных упражнений, которые будут приходить на смартфон.

Как это работает:

• Задания разбиты на 10 уровней, в каждом по 7 заданий
• Первые 3 уровня бесплатны, добавить уровни с 4 по 10 можно за плату
• Задания затрагивают различные стороны жизни: мысли, эмоции, сенсорное восприятие, отношения, любовь, секс, родители, друзья, детство и др.
• Помимо заданий будут приходить напоминания, помогающие оставаться центрированным и осознанным в течение дня

«Мо: Медитация и Сон»

Сайт: https://momeditation.appСкачать: IOS https://apps.apple.comСтоимость: бесплатно, включает встроенные покупки

Приложение на русском для сна, медитации и отдыха. Программы составлены с учетом особенностей менталитета и без какой-либо эзотерики.

Подходит для людей без опыта медитаций. Продолжительность первых занятий всего 4 минуты, ведь главное — ежедневная практика. А со временем вы сможете перейти на более длинные сессии для опытных пользователей.

Библиотека содержит 200+ занятий. Прогресс сохраняется в Apple Health. Самые популярные медитации:

• Антистресс
• Концентрация и продуктивность
• Медитация сна
• Личные отношения
• Счастье и благодарность
• Самооценка

Бесплатный базовый курс состоит из теории медитаций и практических упражнений.

Правила

Проводить занятие следует в подходящее время, когда нет никаких других забот, а все мысли будут направлены на расслабление. Правильный выбор места поможет погрузиться в особую энергетическую атмосферу. Со временем само присутствие в этом месте будет давать положительный энергетический заряд бодрости и мотивации. Погружаться в такое состояние лучше на восходе или закате солнца.

Комната должна быть хорошо проветренной, но достаточно теплой, чтобы не мерзнуть. Одежду следует выбрать свободную, не стесняющую движений. Если есть возможность, то практиковаться лучше сидя в удобной позе на коврике или стуле. Осанка прямая, плечи расправлены.

Лежачая поза не рекомендуется – есть риск заснуть во время медитации. Продолжительность занятия для новичков — 15 минут. Можно начать и с 5 минут. У опытных практикующих погружение в медитацию составляет полчаса-час.

Начните прямо сейчас

Итак, вот все и разобрали. Если вы захотите воспользоваться этим странным, самоизолированным периодом нашей жизни, чтобы наконец-то научиться медитировать, то вышеприведенная дорожная карта практически гарантирует, что вы доберетесь до существенных результатов относительно быстро.

Основные моменты:

– Медитация не так уж сложна, просто не хватает немедленной обратной связи, к которой мы привыкли.
– Все, что вам нужно делать, – практиковать избранный метод так, как вы в данный момент его понимаете.
– Задавая вопросы, вы можете сэкономить много времени.
– Изучение новых методов может привести к прорыву.

Если вы уже пробовали медитацию, но она ни разу не сработала, то, возможно, у вас есть книги, приложения или курсы, к которым теперь можно вернуться. Попробуйте все снова, как будто в первый раз, но теперь – при поддержке этой дорожной карты.

Если же ничего на примете у вас нет, то вот несколько методик, за которые могу поручиться:

Книги (на английском):

Beyond the Breath – Marshall Glickman
Mindfulness in Plain English – Bhante Gunaratana
The Mind Illuminated – John Yates / Culadasa

Онлайн-курсы (на английском):

Basic Breath Meditation — Thanissaro Bikkhu
Concentration Meditation — Leigh Brasington
Receptive Awareness — Andrea Fella
Open Awareness Noting (aka “See Hear Feel”) — Julianna Raye

Конечно же, в интернете полно и других. Выбирайте по себе, но не забудьте включать детектор шарлатанства, когда будете их просматривать.

Обратите внимание, насколько сильно могут отличаться инструкции, как по степени детализации, так и по формулировке мыслей. Вот почему вы должны выбрать тот, который вам нравится, и исследовать иные с течением времени

И мой курс: я тоже учу медитации онлайн: Camp Calm.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.