Как побороть стресс?

Методы, которые дадут немедленный эффект

Эти методы дадут немедленный эффект, однако не имеют накопительного характера, как описанные выше. Их можно сравнить с таблеткой обезболивающего – принесет временное облегчение и подавит боль, но не устранит ее причину. Поэтому они эффективны в качестве экстренной помощи, например, на рабочем месте или во время обеденного перерыва.

К таким методам относятся:

• Упражнение по мышечной релаксации. Метод разработан в 1920 году. Необходимо в течение 10 секунд напрягать мышцы, потом их расслабить и в течение 20 секунд концентрироваться на чувстве расслабления.
• Вода – принятие душа, ванны, созерцание и ощущение любой текущей воды (например, из крана).
• Пушистое и мягкое животное – поглаживание котов, собак, кроликов и им подобных способствует выделению эндорфинов.
• Прогулка под солнечными лучами – свет солнца облегчит течение сезонного аффективного расстройства.
• Жевательная резинка – под влиянием стресса человек склонен к перееданию в погоне за эндорфинами. Жвачка – менее вредная альтернатива.
• Любые антистрессовые предметы – мячи, эспандеры, все, что позволит сфокусироваться и немедленно отвлечься от стрессовой ситуации.
• Легко проводить пальцами по губам – метод терапевта Тони Бернхарда (Toni Bernhard). Это движение стимулирует парасимпатическую нервную систему и быстро успокаивает.

Эффективный метод отвлечься от стрессовой ситуации – физическое вымещение эмоций через секс или насилие. Если с первым все понятно, то второе должно происходить в рамках закона. Очень поможет боксерская груша, которую можно просто бить, не задумываясь о красоте или правильности удара. Идеально.

Не следует путать стресс и нервное расстройство

Приемы повышения стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость – это набор качеств личности, позволяющий переносить стрессы с наименьшим вредом для здоровья. Устойчивость к стрессу может быть врожденной особенностью нервной системы, но ее можно и развить.

Повышение самооценки. Доказана зависимость – чем выше уровень самооценки, тем выше стрессоустойчивость. Психологи советуют: формируйте уверенное поведение, общайтесь, двигайтесь, действуйте, как уверенный в себе человек. Со временем поведение перерастет во внутреннюю уверенность в своих силах.

Медитация. Регулярная медитация несколько раз в неделю по 10 мин снижает уровень тревоги и степень реакции на стрессовые ситуации. Она также снижает уровень агрессии, что способствует конструктивному общению в стрессовой ситуации.

Ответственность. Когда человек отходит от позиции жертвы, и берет на себя ответственность за происходящее, он становится менее уязвим к внешним воздействиям.

Интерес к изменениям. Человеку свойственно бояться изменений, поэтому неожиданность и новые обстоятельства часто провоцируют стресс

Важно создать установку, которая поможет воспринимать изменения как новые возможности. Спрашивайте себя: «что хорошего может принести мне новая ситуация или жизненные перемены»

Стремление к достижениям. Люди, которые стремятся достичь цели, реже испытывают стресс, по сравнению с теми, кто пытается избежать неудач

Поэтому для повышения стрессоустойчивости важно планировать жизнь, ставя краткосрочные и глобальные цели

Ориентация на результат помогает не обращать внимание на мелкие неурядицы, возникающие на пути к цели

Тайм-менеджмент. Правильное распределение времени избавляет от цейтнота – одного из главных стрессовых факторов. Для борьбы с дефицитом времени удобно пользоваться матрицей Эйзенхауэра. В ее основе лежит деление всех ежедневных дел на 4 категории: важные и срочные, важные несрочные, не важные срочные, не важные и несрочные.

Депрессия после стресса

Хотя стресс, как правило, и так оказывает негативное влияние на ваше физическое и психическое здоровье, если у вас к тому же развивается депрессия с ним становится невозможно справиться самостоятельно.

Стресс может заставить вас перестать поддерживать позитивные привычки или стратегии, которые помогают преодолеть депрессию. Соответственно, симптомы депрессии становятся более интенсивными. Нарушение здорового образа жизни может привести вас к негативным стратегиям совладания со стрессом, таким как употребление алкоголя или отказ от социальных отношений. Эти действия загоняют вас в порочный круг: усиливается стресс, который усиливает симптомы депрессии, которые снижают вашу способность сопротивляться стрессу.

Стресс также влияет на ваше настроение, появляется тревога и раздражительность как  реакция на негативные изменения.

Но, несмотря на это, справиться с этим можно!

Стоимость тренинга

Базовый

5.990 руб

Доступ к урокам 90 дней5 модулей с упражнениями и ДЗАудиотреки для расслабленияЦенный бонусБез обратной связиРегулярная цена 8.000 рубАнтикризисная ценаДо 31 августа 5.990 руб

Оплатить тренинг

Стандарт

6.990 руб.

Доступ к урокам 90 дней5 модулей с упражнениями и ДЗАудиотреки для расслабленияЦенный бонус 5 недель обратная связьРегулярная цена 11.800 руб.Антикризисная ценаДо 31 августа 6.990 руб

Оплатить тренинг 

VIP

Доступ к урокам 90 дней5 модулей с упражнениями и ДЗАудиотреки для расслабленияЦенный бонус 5 недель обратная связь 1 встреча с тренером в мини-группеРегулярная цена 16.800 руб.Антикризисная ценаДо 31 августа 14.990 руб.
 Оплатить тренинг

Позитивные последствия стресса

Позитивные последствия стресса связаны с воздействием на организм все тех же стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Их биологический смысл – обеспечить выживание человека в критической ситуации.

Необходимо заметить, что положительное воздействие гормонов отмечается при краткосрочном их воздействии на организм. Поэтому кратковременный умеренный стресс может быть полезен для организма. Он мобилизует, заставляет собраться силами, чтобы найти оптимальное решение. Стресс обогащает жизненный опыт и в дальнейшем человек уверенно чувствует себя в подобных ситуациях. Стрессы повышают способность к адаптации и определенным образом способствуют развитию личности

Однако важно, чтобы стрессовая ситуация разрешилась до того, как исчерпаются ресурсы организма и начнутся негативные изменения

Помоги себе сам

В тот момент, когда вас настиг приступ, очень сложно себя контролировать. Но вы можете попробовать взять себя в руки и помочь себе быстро избавиться от него:

Выйти на свежий воздух или открыть окна, расстегнуть стесняющую одежду

Облить лицо прохладной водой.
Важно переключиться на дыхание. Постарайтесь дышать глубоко, медленно и полной грудью

Для повышения уровня углекислого газа в крови, подышите в пакет или сложенные ладони (имитируйте положение, когда вы дышите в них, пытаясь согреть).
Постарайтесь думать о чем-то хорошем или заговорите с кем-нибудь. Попробуйте посчитать до 100 или пересчитывайте проезжающие машины, деревья, если страх вас застиг в транспорте или на улице
Все это помогает переключить внимание с тревожных ощущений. Если причиной тревоги стало определенное место, поспешите его покинуть.
Для стабилизации тела упритесь в устойчивую поверхность руками или вдавливайте ногами пол
Такое положение даст вам ощущение уверенности и контроля.
Постоянно повторяйте себе, что сейчас это все закончится. Возникшая тревога не причинит вам вреда, она просто плод вашего воображения.

Если же вы стали свидетелем атаки у кого-либо, вы можете помочь человеку справиться с проблемой. Главное: не подвергайтесь панике сами! Вы должны быть спокойны. И своим спокойствием подавать ему пример.

Заговорите с ним, обнимите за плечо или сожмите руку. Покажите, как правильно дышать. Если позволяют условия, напоите человека водой или теплым чаем.

Главное, не растеряться в данной ситуации. Помните, ваше поведение может значительно облегчить состояние «паникера».

Несколько убедительных причин, почему вам нужен этот онлайн тренинг

Факты из моей практики

Мой психотерапевтический опыт показывает, что ваш верный друг стресс из помощника превращается в монстра, если он от неправильного обращения с ним  слишком затянулся, раздулся и все больше истощает ваши ресурсы. Тогда он жестко выбивает вас из колеи, и вы теряете почву под ногами. Не можете внутренне собраться, сосредоточиться и совершаете нелепые ошибки. А порою вас так трясет от эмоционального напряжения, что все валится из рук. Печально, если это происходит именно в те моменты, когда нужно действовать четко или принимать ответственные решения. И тогда вы ругаете и обвиняете себя за оплошности и потому еще больше теряете энергию. Из этого замкнутого круга выбраться нелегко, — вот почему это часто приводит к психическим и психосоматическим расстройствам, чаще сердечно-сосудистого плана.Мне больно думать, как много талантливых добросовестных людей трагически теряют свое здоровье и возможности, если не владеют достаточными навыками быстро и надежно справляться с негативным стрессом.  

Факты из авторитетных источников

Многочисленные исследования показывают, насколько связаны хронический стресс, недосыпание и сердечно-сосудистые заболевания, которые повышают риск летальных исходов даже у нестарых пациентов                      (Европейский журнал профилактической кардиологии.)Профессор медицинского факультета Мюнхенского технического университета Карл-Хайнц Ладвиг прямо указывает, что, “к сожалению, плохой сон и стресс на работе часто связаны между собой. А в сочетании с гипертонией эффект от такого «коктейля» еще более опасен». В других исследованиях подчеркивается, что рост смертности в современном мире связан не со снижением доходов, курением, травматизмом и т.д….Нет, главным образом смертность возросла за счет сердечно-сосудистых заболеваний у 40–50-летних мужчин, которые не могли справиться со стрессом…”(Cornia, G. A. and R. Panicci, eds., 2000. The Mortality Crisis In Transitional Economies. Oxford: Oxford University Press)

Способы борьбы с производственным стрессом

В первую очередь необходимо научиться справляться со стрессом на работе, не допуская усугубления эмоционального напряжения. Для этого необходимо научиться излагать свои мысли правильно, оттачивать собственные коммуникативные навыки, что позволит своевременно получать ожидаемую реакцию и действия от коллег

В качестве предупреждения стрессовых ситуаций также важно обрести следующие навыки:

• Умение правильно расставлять приоритеты в решении производственных задач.
• Распределение ответственности между всеми сотрудниками.
• Разделение крупных проектов на части.

Поведенческие факторы влияют на процесс формирования стресса, поэтому человек может самостоятельно управлять собственными эмоциями, что также позволит сократить риски развития производственного стресса.

Если не удается начать контролировать собственные эмоции, воспользуйтесь следующими рекомендациями, которые необходимо применять в своей повседневной жизни:

Спорт. Обязательно находите время на фитнес тренировки. Это могут быть танцы, йога, бег, либо более серьезные виды тренировок. Данная методика позволяет снять напряжение, повысить энергетический уровень, и начать позитивно смотреть на жизнь. В день достаточно выделять 30 минут для занятий.

Питание

Важно поддерживать баланс полезных веществ и витаминов, а также сохранять уровень инсулина в нормальных пределах. Именно поэтому рекомендуется не голодать, ведь именно в эти моменты люди становятся наиболее раздражительными и не сдержанными

Поддерживать ясность ума и сознания позволят регулярные перекусы.

Полноценный сон. Очень важно спать не менее 8-ти часов в сутки, предпочтительнее ложиться спать до полуночи.

Чувство самоконтроля. Необходимо поддерживать чувство меры во всем – переедание, чрезмерное употребление алкоголя и другие излишки делают человека раздражительным. Когда организм вынужден восстанавливать свои силы после затянувшейся вечеринки, очень сложно сконцентрироваться на решении трудовых задач.

Что думает врач

«Правильное питание, правильных отдых помогут Вам иметь то количество энергии, которая позволит обратить стресс в мобилизацию усилий и ресурсов вашего организма. Если ситуация все таки доходит до пика, то используйте прогулку на свежем воздухе или изменение обстановки вокруг Вас как способ переключиться и привести мысли в порядок.»

Хорошие результаты в борьбе со стрессом оказывает применение фитотерапии. Особым эффектом обладают следующие травы:

• Зверобой. Обладает успокаивающим эффектом, устраняет чувство тревоги, улучшает качество сна.
• Корень валерианы. Улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, устраняет состояние возбудимости, улучшает кровообращение, способствует активизации мозговой деятельности, и конечно же, успокаивает.
• Родиола розовая – способствует нормализации деятельности нервной системы, и улучшает кислородное питание каждой клетки организма, что позитивно отражается на деятельности всех органов и тканей.
• Корень володушки – положительно влияет на деятельность нервной системы, обладает спазмолитическим действием.
• Трава клевера – обеспечивает положительный эффект при бессоннице, устраняет чувство раздражительности.
• Кора муиры пуамы – устраняет чувство тревоги, беспокойства, улучшает сон.

Комплексный подход в борьбе со стрессом позволяет повысить ее эффективность, и ускорить процессы реабилитации. Травяные препараты улучшают качество сна, кровоснабжение и питание клеток организма.

Важно! Препараты на растительной основе не являются панацеей, поэтому при отсутствии ожидаемого эффекта необходимо обязательно обратиться к врачу!

Не занимайтесь самолечением, и не акцентируйте свое внимание только на одном методе борьбы. Не забывайте о необходимости комплексного подхода, и о собственном позитивном настрое!

Как справиться со стрессом: несколько рекомендаций

Пришло время дать развёрнутый ответ на важный вопрос, как справиться со стрессом. Стресс и здоровье человека тесно связаны между собой. Сильные потрясения разрушают здоровье, в то время как крепкое здоровье и контроль эмоций повышают способность человека противостоять стрессу.

Последствия стресса дают о себе знать как в тот же день, так и через более длительное время. Это усталость, нервное истощение, нервозность, ухудшение памяти, невозможность сосредоточиться, головная боль и бессонница, а потому необходимо знать, как справиться со стрессом.

Среди превентивных мер, специалисты рекомендуют следующее:

взять паузу в напряжённом трудовом графике и банально отдохнуть;
искать решение навалившихся проблем по очереди их появления или по степени важности;
постараться взять жизнь в свои руки и изменить её в лучшем направлении;
почаще заниматься любимым делом, которое приносит положительные эмоции;
постараться изменить своё мышление и отношение к происходящему, особенно, к окружающему негативу. Если хотите жить спокойно и хорошо – думайте только о положительном и вам никогда не придётся искать ответ на вопрос, как справиться со стрессом.

Человеку нужна конкретная помощь после стресса

Ниже приведены самые простые и доступные способы, как справиться со стрессом:

1. Вода — надёжный помощник в том, как справиться со стрессом. Обычное журчание воды, нахождение около живого источника, звуки дождя, наблюдение за фонтаном или шум моря оказывают благоприятное воздействие на ощущения и чувства человека в состоянии стресса. Даже простые занятия в бассейне успокаивают и отвлекают от негативных эмоций.
2. Природа. Чтобы избавиться от волнения и успокоиться, человеку полезно периодически набираться сил от природы. Надо позволять себе прогуливаться по лесу, заниматься туризмом, ходить в походы.
3. Животные. Домашние питомцы были и остаются лучшими антидепрессантами, приносящими ощущения радости и умиротворения. Нередко пушистые домашние лекари помогают избавиться от панических атак, разного рода страхов и депрессии (читайте статью «Как выйти из депрессии»).
4. Массаж. Техника расслабляющего массажа издавна применяется для борьбы с последствиями стресса и другими переживаниями. Воздействуя на определённые точки в области головы, лица, рук, шеи и плечевой зоны, опытный массажист облегчает физическое и психологическое состояние человека во время стресса. Уж поверьте, после массажа вы забудете, что думали о том, как справиться со стрессом.
5. Спорт и физические упражнения. Часто стрессовые ситуации сопровождаются выбросом в организм вредных гормонов, нейтрализовать которые помогают лёгкие спортивные нагрузки. Кроме того, физические упражнения закаляют характер и повышают самооценку. Это также поможет в ситуации, когда происходит разрыв отношений (интересная статья «Как разлюбить человека»).
6. Йога способна не только внести в жизнь гармонию, но и понять, как справиться со стрессом. Самый действенный способ сконцентрироваться на благоприятных эмоциях и чувствах. Регулярные тренировки излечивают даже от затяжного состояния стресса.
7. Музыка. Стресс и тревожные состояния требуют эмоциональной и красивой музыки, особенно с хорошим вокалом.
8. Соответствующий рацион. Ещё один способ ликвидировать последствия стрессовой ситуации. Успокоиться и снять напряжение помогают шоколад, мёд, бананы, хурма, цитрусовые, яблоки. Увеличить энергетический потенциал и снять тревогу можно с помощью продуктов, в состав которых входит кофеин.

Причинами стресса на рабочем месте могут быть:

Это  несоответствие рабочего процесса вашим ожиданиям, а также слишком высокие требования компании к вам. Например, когда вас принимали на работу, вам пообещали один уровень заработной платы.  Однако после выяснилось, что для получения ее нужно сильно постараться. Или вы, чтобы трудоустроиться, немного «приукрасили» свое резюме, а после оказываетесь неспособны выполнить задания, соответствующие вашей «компетенции».

Авторитарный стиль руководства

В руководстве, как и в воспитании, авторитарный стиль признан недостаточно эффективным. Однако многие руководители до сих пор придерживаются именно его. Такой стиль подходит «серым мышкам» и «офисному планктону». Человек талантливый, креативный, инициативный, попав под прессинг авторитарного руководителя, подвергнется сильнейшему стрессу.

Многозадачность

Этот стресс-фактор чаще можно встретить в молодых, развивающихся компаниях.  У некоторых компаний способность работать в многозадачном режиме является обязательным требованием при трудоустройстве. Это качество восхваляется, однако многие ли задумываются о том, что это является сильнейшим стресс-фактором.

Ситуация, когда работник не совсем представляет, что от него требуется, к сожалению, встречается не так уж и редко. В основном это «болезнь» молодых специалистов, попавших  к равнодушным наставникам.

Но встречаются и такие предприятия, компании, учреждения, где нечеткие должностные обязанности являются нормой. В связи с этим работник находится в постоянном напряжении. Его посещают мысли: «А все ли я делаю верно?». Он опасается проверок и не знает, что вызовет недовольство шефа, а за что дадут премию.

Отсутствие перспектив продвижения по карьерной лестнице.

Помните поговорку: «Плох тот солдат, что не мечтает стать генералом»? Так вот здесь ее можно перефразировать: «Плох тот работодатель, который не дает работнику возможность двигаться вверх по карьерной лестнице». Отсутствие мотивации достижений негативно сказывается на настроении, самочувствии работника, качестве его труда.

Многие при трудоустройстве пытаются узнать: «А какой же там коллектив?». Несмотря на то, что мы планируем на рабочем месте работать, каждый из нас хочет делать это в психологически благоприятной обстановке. Причина конфликта может быть разной, но чаще это конкурентная борьба или дискриминация по какому-либо признаку.

Механизм развития

 Никто достоверно не может объяснить патогенез панической атаки. Но существует теория, согласно которой пусковым механизмом являются негативные мысли, когда они случайно посещают человека. Их действие, сродни объективной угрозе, провоцирует выделение адреналина и ему подобных веществ. Они сужают сосуды, вызывают учащение сердцебиения и дыхания. Повышается АД, причем даже у тех, кто в принципе этим не страдает, показатели достигают 200 мм рт. ст.

В крови уменьшается количество углекислого газа, нарастают симптомы гипервентиляции, то есть нарушения дыхания. Стимулируются рецепторы, вызывающие возбуждение, и блокируются те, которые отвечают за торможение. Таким образом, происходит нарастание тревожных и панических симптомов, чувства страха.

Многие пациенты, страдающие данным недугом, очень боятся потерять сознание. Но при паническом кризе это маловероятно. Все его механизмы развития говорят об обратном. В этом состоянии активизируется безусловный рефлекс «бей или беги», сопровождающий пугающую ситуацию. К тому же повышенное давление и интенсивное сердцебиение просто не дадут вам этого сделать.

Боязнь обморока вызывают у пациента онемение конечностей и головокружение. Они-то и сбивают с толку.

От чего зависит восприимчивость к стрессу?

Одно и то же воздействие может быть по-разному оценено людьми. Одна и та же ситуация (например, утрата определенной суммы), у одного человека вызовет сильный стресс, а у другого лишь досаду. Все зависит от того, какое значение человек предает данной ситуации. Большую роль играют сила нервной системы, жизненный опыт, воспитание, принципы, жизненная позиция, нравственные оценки и т.д.

Воздействию стресса больше подвержены личности, для которых характерна тревожность, повышенная возбудимость, неуравновешенность, склонность к ипохондрии и депрессии.

Одним из важнейших факторов является состояние нервной системы на данный момент. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуацию и сравнительно небольшие воздействия могут вызвать серьезный стресс.

Последние исследования психологов показали, что менее восприимчивыми к стрессу являются люди с наименьшим уровнем кортизола. Как правило, их тяжелее вывести из себя. А в стрессовых ситуациях они не теряют самообладания, что позволяет им добиться значительных успехов.

Признаки низкой стрессоустойчивости и высокой восприимчивости к стрессу:

• Вы не можете расслабиться после тяжелого дня;
• Вы переживаете волнение после незначительного конфликта;
• Вы многократно прокручиваете в голове неприятную ситуацию;
• Вы можете оставить начатое дело из-за опасений, что не справитесь с ним;
• У вас нарушается сон из-за пережитого волнения;
• Волнения вызывают заметное ухудшение самочувствия (головную боль, дрожь в руках, учащенное сердцебиение, чувство жара)

Если на большинство вопросов вы дали утвердительные ответы, это означает, что необходимо повышать устойчивость к стрессу.

10 основных признаков стресса

Поначалу, человек не придает значения признакам сильного стресса — чрезмерную усталость и желание заменить воскресную прогулку бесцельным валянием на диване он объясняет обычными перегрузками на работе. Но список безобидных на первый взгляд симптомов может увеличиваться, а самочувствие с каждым днем становиться все хуже.

Специалисты выделяют основные симптомы стрессовых расстройств:

1. Расстройства сна, его «поверхностность»;
2. Отсутствие аппетита или его неумеренность;
3. Апатия, чрезмерная усталость, физическая слабость;
4. Сложность в общении;
5. Ощущение своей бесполезности, отсутствие удовлетворения от проделанной работы;
6. Снижение концентрации внимания и скорости мыслительного процесса;
7. Нервозность, невозможность расслабления;
8. Ухудшение самочувствия, которое может проявляться по-разному — головная боль, легкая тошнота, неприятные ощущения в области сердца, частые простуды;
9. Беспричинное раздражение в общении с коллегами, соседями, попутчиками и даже близкими людьми;
10. Эмоциональное опустошение, отсутствие интересов и желаний.

По результатам опроса минтруда более 60% работников отмечают стресс в качестве негативного фактора, связанного с работой. ещё 25% работников указали в качестве основного источника негативного влияния на здоровье вредные условия труда. И лишь менее 20% работников не считают, что производственная деятельность влияет на их здоровье.

Распознавание симптомов на ранней стадии помогает избежать фатальных последствий — проблем в отношениях с людьми, потери любимой работы, расставания с близким человеком. И, конечно, многое зависит от уровня проблемы и желания с ней справиться — это не всегда просто.

№ 2. Исключите или снизьте употребление кофе

Или используйте его в крайних случаях, например, если он помогает вам взбодриться, то одну чашечку черного кофе с утра можете себе позволить. Если вы предпочитаете кофе с молоком, то помните, что после возрастет уровень инсулина в крови — это даст вам временную энергию на 5-10 минут, а затем слабость и пониженный тонус до конца дня, а также нагрузит поджелудочную железу, которая как раз вырабатывает инсулин. Рано или поздно такие «американские горки» могут истощить поджелудочную.

Поэтому, если вы все-таки решились на чашку черного сваренного кофе, то будьте готовы к кратковременному приливу энергии и затем пониженному тонусу. Кроме того, произойдет дезорганизация работы гормонов, появятся непонятная тревога и жировые отложения на животе (ведь инсулин откладывается в жир), замедлится метаболизм.